PROTOCOLE

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Les mouvements, pour de vrai

369 exercices. La séance n'en sort jamais : le coach pioche ici, il n'invente pas un geste. 324 faisables avec ton matériel.

Poussée

  • Pompes au murPectoraux · Triceps
  • PompesPectoraux · Triceps
  • Pompes pieds surélevésPectoraux · Épaules
  • Pompes mains jointesTriceps · Pectoraux
  • Dips sur bancTriceps · Pectoraux
  • Développé couché haltèresPectoraux · Triceps
  • Développé couché barrePectoraux · Triceps
  • Développé incliné haltèresPectoraux · Épaules
  • Développé au solPectoraux · Triceps
  • Développé militaire haltèresÉpaules · Triceps
  • Développé militaire barreÉpaules · Triceps
  • Pompes pikeÉpaules · Triceps
  • Développé couché machinePectoraux · Triceps
  • Dips machineTriceps · Pectoraux
  • Développé épaules machineÉpaules · Triceps
  • Développé incliné barrePectoraux · Épaules
  • Développé au sol barreTriceps · Pectoraux
  • Développé militaire assis barreÉpaules · Triceps
  • Développé couché prise serréeTriceps · Pectoraux
  • Développé décliné barrePectoraux · Épaules
  • JM pressTriceps · Pectoraux
  • Développé couché prise largePectoraux · Épaules
  • Dips aux barres parallèles (triceps)Triceps · Pectoraux
  • Pompes inclinéesPectoraux · Épaules
  • Pompes inclinées mains serréesTriceps · Pectoraux
  • Pompes mains écartéesPectoraux · Abdos
  • Pompe et planche latéralePectoraux · Abdos
  • Développé assis à la pouliePectoraux · Épaules
  • Développé épaules à la poulieÉpaules · Triceps
  • Développé incliné à la pouliePectoraux · Épaules
  • Développé debout à la pouliePectoraux · Épaules
  • Développé ArnoldÉpaules · Triceps
  • Développé serré haltèreTriceps · Pectoraux
  • Développé décliné haltèresPectoraux · Épaules
  • Développé couché haltères prise neutrePectoraux · Épaules
  • Développé épaule unilatéral haltèreÉpaules · Triceps
  • Développé incliné haltères prise neutrePectoraux · Épaules
  • Développé couché unilatéral haltèrePectoraux · Épaules
  • Développé épaules assis haltèresÉpaules · Triceps
  • Développé épaules alterné deboutÉpaules · Triceps
  • Développé épaules prise neutre deboutÉpaules · Triceps
  • Développé serré barre EZTriceps · Pectoraux
  • Développé couché machine à disquesPectoraux · Épaules
  • Développé épaules machine à disquesÉpaules · Triceps
  • Dips aux barres parallèlesTriceps · Pectoraux
  • Dips aux barres parallèles (pectoraux)Pectoraux · Épaules

Tirage

  • OiseauÉpaules · Dos
  • Rowing haltèreDos · Biceps
  • Rowing haltère appuyéDos · Biceps
  • Rowing barre penchéDos · Biceps
  • TractionsDos · Biceps
  • Tractions australiennesDos · Biceps
  • Tirage vertical prise largeDos · Biceps
  • Rowing assis machineDos · Biceps
  • Rowing à la poulieDos · Biceps
  • Tirage bras tendusDos
  • Face pull à la poulieÉpaules · Dos
  • Tirage vertical prise serréeDos · Biceps
  • Tirage vertical prise neutreDos · Biceps
  • Rowing T-barDos · Biceps
  • Tractions prise neutreDos · Biceps
  • Rowing barre arrière d'épaulesÉpaules · Biceps
  • Rowing barre prise inverséeDos · Biceps
  • Rowing menton barreÉpaules · Dos
  • Tractions supinationDos · Biceps
  • Rowing corde arrière d'épaulesÉpaules · Biceps
  • Rowing assis surélevé à la poulieDos
  • Tirage vertical croisé amplitude complèteDos · Biceps
  • Rowing à genoux à la poulie hauteDos · Biceps
  • Tirage unilatéral à genoux à la poulie hauteDos · Biceps
  • Tirage vertical unilatéralDos · Biceps
  • Rowing assis unilatéral à la poulieDos · Biceps
  • Tirage vertical prise supinationDos · Biceps
  • Rowing menton à la poulieDos · Épaules
  • Rowing unilatéral debout à la poulie basseDos · Biceps
  • Rowing penché deux haltèresDos · Biceps
  • Rowing penché deux haltères prise neutreDos · Biceps
  • Rowing haltères buste sur banc inclinéDos · Biceps
  • Rowing menton haltèresDos · Biceps

Squat

  • Squat au poids du corpsQuadriceps · Fessiers
  • Squat gobeletQuadriceps · Fessiers
  • Squat barreQuadriceps · Fessiers
  • Chaise dos au murQuadriceps
  • Presse à cuissesQuadriceps · Fessiers
  • Thruster haltèresQuadriceps · Épaules
  • Box squatQuadriceps · Fessiers
  • Squat avantQuadriceps · Abdos
  • Squat barre pieds écartésQuadriceps · Fessiers
  • Squat sautéQuadriceps · Fessiers
  • Squat haltèresQuadriceps · Fessiers
  • Squat haltères jusqu'au bancQuadriceps · Fessiers
  • Squat sumo haltèreQuadriceps · Fessiers
  • Presse à cuisses pieds serrésQuadriceps · Fessiers

Charnière

  • SupermanLombaires · Fessiers
  • Pont fessierFessiers · Ischios
  • Hip thrustFessiers
  • Hip thrust barreFessiers
  • Soulevé roumain haltèresIschios · Fessiers
  • Soulevé roumain barreIschios · Fessiers
  • Soulevé de terreIschios · Fessiers
  • Leg curl allongéIschios
  • Leg curl assisIschios
  • Pont fessier barreFessiers · Ischios
  • Good morning barreIschios · Abdos
  • Soulevé de terre partiel (rack pull)Lombaires · Fessiers
  • Soulevé de terre sumoIschios · Fessiers
  • Soulevé de terre jambes tendues barreIschios · Fessiers
  • Pull through à la poulieFessiers · Ischios
  • Soulevé de terre jambes tendues haltèresIschios · Fessiers

Fentes

  • Fente arrièreQuadriceps · Fessiers
  • Fentes statiques haltèresQuadriceps · Fessiers
  • Fente bulgareQuadriceps · Fessiers
  • Montées sur bancQuadriceps · Fessiers
  • Fentes marchées haltèresQuadriceps · Fessiers
  • Fentes avant barreQuadriceps · Fessiers
  • Montées sur banc barreQuadriceps · Fessiers
  • Fentes marchées barreQuadriceps · Fessiers
  • Fente arrière surélevée barreQuadriceps · Fessiers
  • Montée sur banc et montée de genouFessiers · Ischios
  • Fentes avant haltèresQuadriceps · Fessiers
  • Fentes arrière haltèresQuadriceps · Fessiers
  • Montées sur banc haltèresQuadriceps · Fessiers
  • Fente bulgare haltèresQuadriceps · Fessiers
  • Fentes marchées au poids du corpsQuadriceps · Fessiers

Portés

  • Marche du fermierAbdos · Épaules

Isolation

  • Écartés haltèresPectoraux
  • Élévations latéralesÉpaules
  • Kickback tricepsTriceps
  • Extension triceps au-dessusTriceps
  • Écartés à la pouliePectoraux
  • Pushdown tricepsTriceps
  • Extension triceps poulie basseTriceps
  • Curl poulie basseBiceps
  • Élévations latérales à la poulieÉpaules
  • Oiseau à la poulieÉpaules
  • Kickback fessier à la poulieFessiers
  • Curl haltèresBiceps
  • Curl marteauBiceps
  • Curl barreBiceps
  • Mollets deboutMollets
  • Leg extensionQuadriceps
  • Élévations frontales haltèresÉpaules
  • Barre au frontTriceps
  • Shrugs haltèresDos
  • Shrugs barreDos
  • Curl concentré haltèreBiceps
  • Mollets debout haltèresMollets
  • Mollets à la presseMollets
  • Mollets assis barreMollets
  • Pull-over barre bras fléchisDos
  • Curl barre EZ prise serréeBiceps
  • Drag curlBiceps
  • Curl pupitre barre EZBiceps
  • Curl barre prise inverséeBiceps
  • Mollets debout barreMollets
  • Extension triceps barre au-dessus de la têteTriceps
  • Curl barre prise largeBiceps
  • Curl barre prise serréeBiceps
  • Battements de jambes sur bancFessiers
  • Kickback fessier au solFessiers
  • Pont fessier sur une jambeFessiers
  • Oiseau penché à la poulie basseÉpaules
  • Curl marteau à la cordeBiceps
  • Extension triceps unilatérale à la poulieTriceps
  • Curl pupitre à la poulieBiceps
  • Extension triceps à la corde au-dessus de la têteTriceps
  • Élévations latérales penché assis à la poulieÉpaules
  • Shrugs à la poulieDos
  • Rotation externe à la poulieÉpaules
  • Écartés couché à la pouliePectoraux
  • Élévation frontale à la poulieÉpaules
  • Curl aux poulies hautesBiceps
  • Écartés inclinés à la pouliePectoraux
  • Écartés à la poulie bassePectoraux
  • Extension triceps couché à la poulie basseTriceps
  • Curl aux poulies hautes bras tendusBiceps
  • Curl inversé à la poulieBiceps
  • Extension triceps poulie haute prise inverséeTriceps
  • Tirage bras tendus à la cordeDos
  • Écartés unilatéraux à la poulie hautePectoraux
  • Curl unilatéral debout à la poulie basseBiceps
  • Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête à la poulie basseTriceps
  • Pushdown triceps à la cordeTriceps
  • Pushdown triceps à la barre en VTriceps
  • Curl marteau alternéBiceps
  • Curl incliné alternéBiceps
  • Pull-over haltèrePectoraux
  • Oiseau haltères front sur le bancÉpaules
  • Curl marteau croiséBiceps
  • Écartés déclinés haltèresPectoraux
  • Curl haltères alternéBiceps
  • Extension triceps unilatérale haltèreTriceps
  • Curl haltères allongé sur banc inclinéBiceps
  • Élévations en Y (scaption)Épaules
  • Mollet assis unilatéral haltèreMollets
  • Rotation externe couché haltèreÉpaules
  • Élévations frontales deux haltèresÉpaules
  • Curl incliné haltèresBiceps
  • Écartés inclinés haltèresPectoraux
  • Curl marteau inclinéBiceps
  • Extension triceps couché haltèresTriceps
  • Oiseau allongé sur bancÉpaules
  • Élévation latérale unilatéraleÉpaules
  • Curl pupitre unilatéral haltèreBiceps
  • Curl marteau au pupitreBiceps
  • Oiseau sur banc inclinéÉpaules
  • Oiseau assis penchéÉpaules
  • Kickback assis penché deux haltèresTriceps
  • Curl haltères assisBiceps
  • Élévations latérales assisÉpaules
  • Extension triceps assis haltèreTriceps
  • Élévations frontales et latérales enchaînéesÉpaules
  • Curl inversé haltèresBiceps
  • Pull-over haltère bras tendusPectoraux
  • Tate pressTriceps
  • Curl pupitre deux haltèresBiceps
  • Curl ZottmanBiceps
  • Rétraction des omoplates sur banc inclinéDos
  • Curl barre EZBiceps
  • Barre au front barre EZTriceps
  • Spider curlBiceps
  • Curl pupitre prise inversée barre EZBiceps
  • Pec deck (butterfly)Pectoraux
  • Oiseau à la machine (pec deck inversé)Épaules
  • Leg extension unilatéralQuadriceps
  • Tractions scapulairesDos

Gainage

  • Chien-oiseauLombaires · Abdos
  • Dead bugAbdos
  • Crunch à la poulieAbdos
  • PlancheAbdos · Lombaires
  • Planche latéraleAbdos
  • Hollow holdAbdos
  • CrunchAbdos
  • Russian twistAbdos
  • Relevés de genouxAbdos
  • Roulé abdominal à la barreAbdos · Lombaires
  • Crunch véloAbdos
  • Touchers de talons alternésAbdos
  • Relevé de bassin genoux pliésAbdos
  • CoconAbdos
  • Crunch croiséAbdos
  • Crunch bras tendusAbdos
  • Crunch sur banc déclinéAbdos
  • Crunch inversé sur banc déclinéAbdos
  • Coude au genouAbdos
  • Relevés de jambes sur bancAbdos
  • Ramené de genoux sur bancAbdos
  • Relevé en V (jackknife)Abdos
  • Ramené de genoux au solAbdos
  • Crunch oblique au solAbdos
  • Crunch inverséAbdos
  • Ramené de genoux assisAbdos
  • Relevé de busteAbdos
  • Pompe araignéeAbdos
  • Crunch jambes en l'airAbdos
  • Montées de genoux alternées suspenduAbdos
  • Pallof pressAbdos
  • Pallof press avec rotationAbdos
  • Bûcheron à la poulie hauteAbdos
  • Bûcheron inversé à la poulie basseAbdos
  • Inclinaisons latérales haltèreAbdos

Cardio

  • Mountain climbersAbdos · Cardio
  • Shadow boxingÉpaules · Cardio
  • Montées de genoux lentesCardio · Quadriceps
  • Jumping jacksCardio
  • Genoux hautsCardio · Quadriceps
  • BurpeesCardio · Pectoraux
  • Marche de l'oursAbdos · Épaules
  • Saut en étoileQuadriceps · Mollets
  • Saut genoux poitrineIschios · Fessiers
  • Fentes sautéesQuadriceps · Mollets
  • Bonds latérauxFessiers · Mollets
  • Skipping rapideQuadriceps · Fessiers
  • Saut talons-fessesQuadriceps · Fessiers

Mobilité

  • Cercles d'épaulesÉpaules · Mobilité
  • Chat-vacheDos · Mobilité
  • Rotations thoraciquesDos · Mobilité
  • Cercles de hanchesFessiers · Mobilité
  • Fente du mondeFessiers · Mobilité
  • Respiration côtes bassesAbdos · Mobilité
  • Ischios, jambe tendueIschios · Mobilité
  • Fléchisseur de hancheFessiers · Mobilité
  • Ouverture des pectorauxPectoraux · Mobilité
  • Posture de l'enfantDos · Mobilité
  • PigeonFessiers · Mobilité
  • Chien tête en basIschios · Épaules
  • Ischios 90/90Ischios · Mollets
  • Étirement des quadriceps à quatre pattesQuadriceps · Mobilité
  • Cercles de chevillesMollets · Mobilité
  • Étirement des mollets au murMollets · Mobilité
  • Fente arrière avec rotationLombaires · Abdos
  • Torsion assiseLombaires · Fessiers
  • Balancés de bras vers le hautDos · Mobilité
  • Ouvertures dynamiques des pectorauxPectoraux · Dos
  • Balancés de jambe avant-arrièreIschios · Mobilité
  • Sauts pieds aux mainsMobilité
  • Étirement des ischios à la sangleIschios · Mobilité
  • Cercles de hanche à quatre pattesFessiers · Mobilité
  • Genoux à la poitrineLombaires · Fessiers
  • ChenilleIschios · Mobilité
  • Torsion allongée genou croiséFessiers · Lombaires
  • Cercles de genouxMollets · Ischios
  • Étirement des ischios jambe levéeIschios · Mobilité
  • Extension du dos au solAbdos · Mobilité
  • Rotation du buste deboutDos · Abdos
  • Étirement des quadriceps couché sur le côtéQuadriceps · Mobilité
  • Un genou à la poitrineFessiers · Ischios
  • Étirement bras au-dessus de la têteAbdos · Pectoraux
  • Extensions de jambe à quatre pattesQuadriceps · Mobilité
  • Étirement du coureurIschios · Mollets
  • Étirement des ischios assisIschios · Mollets
  • Roulements d'épaulesÉpaules · Dos
  • Étirement de l'épaule bras croiséÉpaules · Mobilité
  • Balancés de jambe latérauxMobilité
  • Étirement des adducteurs couché sur le côtéIschios · Mobilité
  • Étirement du mollet sur marcheMollets · Ischios
  • Étirement des fléchisseurs de hanche deboutQuadriceps · Mobilité
  • Inclinaison latérale deboutAbdos · Mobilité
  • Flexion avant deboutIschios · Mollets
  • Écart assisIschios · Mollets
  • Étirement des tricepsTriceps · Dos
  • Étirement du haut du dosDos · Mobilité
  • Moulins allongésFessiers · Ischios
  • Bascule du bassin vers le pontLombaires · Mobilité